Ep104-Claves en nuestros entrenamientos de media distancia para 2020

Ya está aquí un nuevo episodio de triatlón y otras drogas. Hoy nos hablan de que entrenamientos son para nuestros tertulianos importantes y claves para preparar Media distancia. Antes de comenzar con el tema en cuestión Sebas nos da los datos del apoyo al podcast que han habilitado por medio de Ivoox.

A continuación nos describen esas claves comentadas por cada disciplina:

Natación:

No hay grandes diferencia de entrenar corta distancia o MD en el agua, o por lo menos yo no lo hago grandes cambios, eso nos dice Edu. Sí podría decir que las series suelo meterlas algo más largas de metros, para simular algo más el nado continuo, ya que los metros de competición son algo más del doble: 750 sprint-1900 Media distancia.

Volumen en sesión 2000-3000. Total a la semana 8000-12000, dependiendo del nivel del deportista.

Ciclismo:

Aquí sí hay cambios muy significativos:

  1. Las zonas a trabajar son diferentes y el volumen también.
  2. La bici utilizada, en la gran mayoría ya que hay gente que usa de ruta con acoples, es diferente. Suelo marcar, según Edu, el entrenamiento en cabra en progresión, primero 1 vez a la semana, luego dos y más tarde cada vez que salgamos a entrenar. Por poner una fecha y dar la clave del asunto, podemos decir que salimos en cabra a full justo 9 semanas previas a cita, siempre con la progresión descrita antes, unas 14 semanas antes ya estamos tocando la bici de crono. Sebas nos dice que para el es primordial entrenar la bici de crono desde el primer día.
  3. La alimentación es esencial, hay que saber comer acostado.
  4. ¿Salidas en grupeta? Pues siguiendo la progresión descrita antes, los días de solo cabra, no recomiendo que sea en grupo, salvo contadas ocasiones. Es muy importante entrenar solo porque luego se compite solo. Esto te ayudará a cuadrar bien los ritmos de competición, centrarte en tu posición y trabajar la cabeza, un aspecto importante en la Media distancia. En grupo hay más distracciones. Para Sebas, si es importante entrenar acompañado, siempre y cuando siga al pie de la letra el entrenamiento descrito.
  5. Volumen a trabajar: de 2h30´´ a 3h30´´, semanal: 6-9h. Dependiendo del nivel del deportista.

Carrera: 

  1. Como en ciclismo, las zonas a trabajar son diferentes y el volumen también.
  2. Zapatillas a utilizar, depende de cada uno y sus manías, yo uso mixtas para MD, con cordones elásticos, nada de atar. Para Sebas es un tema irrelevante, se use la que más a gusto se este.
  3. Alimentación muy importante, aún más que la bici, no por importancia si no por asimilar alimentos y líquido con bote del estómago, en la bici el estómago no bota y es más fácil comer y asimilar.
  4. Distancias a trabajar desde 1h a 1h30´, no suelo meter más volumen a pie, también hay que saber el nivel del deportista y el objetivo. Semanal: 3 - 4h30´ dependiendo del nivel del deportista.

Transiciones:

  1. Progresivas en volumen y tiempo.
  2. Importante simular cómo será la transición del día D.
  3. Alimentación clave en estos entrenamientos.
  4. Volumen sobre 2h de bici y 30´a pie hasta, 2h30´/3h de bici a 45´-1h a pie, no suelo meter más. Sebas aclara que no usa transiciones muy largas, o larga en bici y corta corriendo o al revés.
  5. Transición de natación + bici, puede ser recomendable si el triatleta le genera mucha fatiga el agua, si no no suelo hacerlo. En IRONMAN si lo he probado.

Entrenamientos/competiciones recomendables para preparar MD:

  1. Test 10km para conocer umbral o test VAM y trabajar por porcentajes.
  2. Bici, marchas cicloturistas para meter volumen, aunque se haga con bici de ruta. Aunque yo no lo recomiendo, pero si el deportista quiere y le gusta tampoco lo veo mal. 
  3. Medias maratones: Pues depende de cuando caiga y demás. Por entrenamiento nos da algo igual, por efecto placebo me parece bien. Por meter un entrenamiento de calidad, depende de la fecha y el nivel del deportista.
  4. Travesías, muy recomendables, aguas abiertas si o si.

POST META:

Edu test VAM a pie. Ahora toca trabajar por %. Luego meto 10km para meter el % de VAM ahí y ver si es real o hay que retocar algo, siempre y cuando el deportista haga caso.

Usados: 1500 en pista o 4 vueltas 1600 por clavar metros de carrera. 6´para aquellos que no suban a pista y niveles algo inferiores 1000m

Objetivos próximos alguna carrera popular.

Sebas nos cuenta poca cosa, ha modificado su carrera del día de la Constitución en Totana a otra en Guardamar.

Nos escuchamos la próxima semana.

Podéis suscribiros al Podcast en Ivoox en este enlace

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