Ep69-Entrenamiento de fuerza

En este nuevo episodio, Sebas y Edu nos hablan de cómo trabajan la fuerza en periodo específico. Este tema se lo propusieron por red social y como siempre hacen, siguen las proposiciones de sus espectadores, ya que a ellos les nutre de temas y por otro lado ayudan a sus espectadores en esos temas que no entienden o qué les gustarían escuchar.

Antes de iniciar el episodio han charlado un poco de cómo les ha ido al fin de semana. El que más ajetreo ha tenido ha sido Sebas, que estuvo compitiendo en duatlón en su tierra natal: Calasparra. Porque muchos no sabréis, Sebas es de allí, de la tierra del arroz, aunque esté adoptado por la gente de Caravaca.

Después de su introducción, le han dado leña al tema. Os dejamos una serie de aspectos que han ido desglosando cada uno de ellos y así podéis tener una escaleta sencilla de lo que van hablando:

Antes de nada os dejamos el episodio  57 que es donde hablaron de la fuerza máxima. Además Edu ha comenzado hablando de como aplica la fuerza:

Adaptación Muscular  (P. Introductorio) Circuito fuerza: Hipertrofia (P. General, primer mesociclo, el más largo de los dos) Fuerza máxima (P. General: segundo mesociclo y P. específico primer mesociclo) Fuerza Explosiva (segundo mesociclo del periodo Específico y P. Compe)

Además Edu tiene en cuenta:

  1. Nivel del deportista: si tiene un nivel medio/alto si trabaja es tipo de fuerza (fuerza explosiva), si no hacemos un trabajo de mantenimiento muy sencillo para seguir trabajando fuerza y poco más, o lo quito y dejo trabajo de gomas y core nada más.
  2. Objetivo principal del deportista, ya que es un trabajo dedicado a sprint y olímpico, para MD o LD no lo trabajo.

Por otro lado Sebas desglosa una serie de características:

  • El trabajo pasa de Fuerza (hipertrofia) a Fuerza máxima.
  • Rangos bajos de repeticiones. Menos estrés metabólico y daño muscular y más tensión mecánica.
  • Respuestas hormonales Anabólicas: más testosterona, más hormona del crecimiento, más Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IFG-1)
  • Ejercicios complejos, mejor respuesta hormonal anterior y más específicos para el triatlón.
  • Dichos ejercicios de cadena cerrada: Sentadilla Vs Extensiones (cadena abierta)
  • Más fuerza, menos lesiones.
  • Mejor eficiencia mecánica, más economía de carrera, menos esfuerzo para ir a la misma intensidad, lo que produciría menor consumo de O2  a la misma velocidad.

Mejor composición corporal, para ello hay que trabajar duro. No vale hacer sentadillas con la barra.  No hay problemas con la hipertrofia.

Edu nos habla de que tipo de ejercicios trabaja:

EJERCICIOS ESENCIALES:

  1. SENTADILLA A UNA PIERNA CON BARRA
  2. PRESS DE BANCA CON MANCUERNA O BARRA
  3. DOMINADA O DORSAL EN POLEA ALTA
  4. TAMBIÉN PODEMOS METER REMADAS CON GOMAS, SIEMPRE QUE LA GOMA TENGA UNA TENSIÓN ALTA

Sebas es un poco más extenso y nos desglosa más cosicas:

AFG (Introductorio) HIP (Periodo general) F.MAX (Periodo específico)
1 3x(15 Sentadilla + 15 Press Banca + 15 Face pull)/1'

2 3x(15 Polea pecho + 16 Zancadas mancuernas+ 15 triceps polea)/1'

3 3 x (10 Press militar + 30'' Press pallof dcho + 30'' press pallof izq )/1'

1 3x (10 Peso muerto + 10 polea pecho ag.invertido + 16 subir banco)/1'

2 3 x (10 Press banca + 8 sentadilla 1 pna + 10 Press militar barra )/1'

3 3x (40'' Plancha frontal + 10 Face pull)/30''

1 3 x (4 Sentadilla + 4 Dominada + 10 subir banco)/1'30 | 2

2 3x (5 Press banca + 5 sentadilla 1 pna + 5 Press banca cerrado )/1'30 | 2

3 3 x (8 Hip Thrust + 10 AB.Wheel + 10 aperturas gomas)/1’30’’ | 2

Para ir terminando Edu nos habla de que también esta probando, en deportistas con un nivel elevado,  un trabajo en super-series:

FUERZA EXPLOSIVA/SUPERSERIES

1/ Press de banca 6 rep 1/ 4 flexiones máxima velocidad 1/ plancha frontal 40´´
2/ Sentadilla a 1 pierna 6 rep 2/ 6 saltos a cajón 2/ Plancha lateral 25´´ C/L
3/ Dominada 6 rep 3/ Rema alto en polea 4 3/ Perrito 20´´ C/P,B
4/ Isquios en Fitball 4/ Placha en fitball 4/ Goma rotador

Para terminar Sebas nos da unos consejos muy prácticos para trabajar la fuerza:

  • No buscar fallo muscular
  • Trabajar con carácter del esfuerzo relativamente bajo (2-3 hasta el fallo)P.Ej: 4 rep sobre 7 posibles.
  • Si el fallo técnico se da antes del número de repeticiones marcadas, se baja peso.
  • Máxima velocidad posible. Es decir, no pensar en congestionar y notar ese músculo sino en mover la barra al máximo.
  • Con estos trabajos no terminamos fundidos el gim (si estamos adaptados)
  • Recuperaciones largas, aunque al trabajar en triseries se tarda en ejecutar el siguiente. Pero si es un ejercicio sólo, recuperaciones de 2’30’-3’.
  • Trabajar con estabilidad.

Esperamos que os haya gustado el episodio, nos escuchamos la próxima semana.

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