Ep98-Cómo mejorar nuestro FTP

Ya estamos de nuevo a la carga con un nuevo episodio, esta vez con el 98, muy cerca de los 100. Hoy nuestros tertulianos nos van a hablar de como mejorar nuestro FTP encima de la bici, no sin antes explicarnos un poco de que va su nuevo patrocinio.

Sebas nos explica que es Mana Foods es una empresa que elabora vuestros platos y los envía a casa para que puedas consumirlos, que como hemos dicho es nuestro patrocinador esta semana: Web

Puedes crearlos tu mismo los platos o elegir entre los ya predefinidos, y lo mejor de todo los puedes adaptar a tus objetivos ya que tienen en cuenta los macros de cada plato. 

Además si tienes un Nutricionista, que puede ser él mismo el que elabore tu dieta y tu la recibas directamente en casa sin tener que hacer nada más. 

Usando el código: TYOD obtendrás un 10% de descuento en tu primer pedido y un 5% en los restantes, y estarás apoyando nuestro programa.

Y ya metidos en el episodio de hoy, preguntamos: ¿como mejoro mi FTP?

Nuestros trienfermos han desglosado, poco a poco, que medios debemos utilizar para mejorar dicho elemento:

Por definición el Umbral Funcional de Potencia (FTP) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo. Podemos diferenciar las siglas en ingles FTP: Functional Threshold Power o en castellano UPF: Umbral de Potencia Funcional

Además explican que hay que diferenciar entre el umbral de potencia y el umbral anaeróbico, son cosas diferentes.  Al igual que  VT2 y LT2 no son el FTP. Son formas de determinar ese segundo umbral. Edu y Sebas os hablan que tu umbral es grande y puede que tu ftp no empiece justo donde empieza tu umbral.

Pero, para simplificar, nos referiremos con diferentes nombres a lo mismo, aún significando teóricamente cosas diferentes. 

Cálculo

En otros episodios hemos hablado de ello, con un simple test de 20’ y aplicando un factor de corrección podemos más o menos conocerlo. Con un test de una hora. O con un análisis de los entrenamientos y competiciones.

No es necesario repetir los test cada cierto tiempo, siguiendo entrenamiento y repitiendo entrenamientos claves, podemos ver mejoras en el ftp.

Sobre metodología 

Si usamos un modelos polarizado, la zona umbral no la tocaremos prácticamente, tan sólo en periodos muy cercanos a competición y dependiendo de la competición. 

Se ha visto que con modelos polarizados, se consiguen efectos fisiológicos similares. 

Los principales: 

  • Incremento volumen plasmático
  • Incremento enzimas mitocondriales
  • Incremento umbral de lactato

En menor medida

  • Incremento reservas de glucógeno
  • Incremento volumen sistólico y VO2 max

Así, mejoraremos umbral sin ni siquiera tocarlo. Pero esto es adecuado para deportistas expertos y con tiempo. 

Si tienes poco tiempo al final tendrás que entrenar a umbral. 

Entrenamientos

A menor nivel del deportista, más inespecífica será cada zona de entrenamiento.  Es decir, entrenando cualquier cosa se mejorará todo.  Diferencian:

Trabajo de fuerza: primordial

Volumen de los entrenamientos: Entre 30min y 60-70min. 

Intensidad: En torno a FTP. entre 95-105%: z3 alta-z5 baja

Recuperación: No completa

Llano o subida (especificidad):  Dependerá de la competición objetivo. Si es en llano, deberás de entrenar en llano.  

Entrenos típicos en subida: “SUBIDAS CONTROLADAS” recién comprado potenciómetro. No necesario test al día siguiente.

Ejemplos:

  • 3x6´ zona 4-5 rec 4´z1 en subida….conforme mejores subir volumen de entrenamiento, 3x8´….4x8´ etc, buscar 1h máximo subida

La post-meta 

Hoy en las postmeta han hablado un poco de su fin de semana, además de : Hawaii, Protour, Competiciones y Record Maraton.

Nos escuchamos la próxima semana.

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